集中力を引き出すルーティーンのすすめ
現代社会では、仕事や勉強において集中力が成功の鍵を握る場面が多くあります。しかし、集中したいのに頭がぼんやりしたり、やるべきことが手につかないという悩みを抱える人も少なくありません。この記事では、集中力を引き出すための効果的なルーティーンを紹介します。日々の生活に取り入れることで、あなたのパフォーマンスを劇的に向上させるヒントが見つかるでしょう。
集中力とルーティーンの関係
集中力は、偶然生まれるものではありません。一定の行動を習慣化することで、脳が「集中モード」に入りやすくなります。
ルーティーンは、いわば脳にとっての「スイッチ」です。特定のパターンを繰り返すことで、脳がその後に続く行動に備えるようになります。例えば、スポーツ選手が試合前にルーティーンを行うことで集中力を高めるのと同様に、日常生活でも自分に合ったルーティーンを構築することで、集中力を引き出せるのです。
集中力を引き出すためのおすすめルーティーン
1. 朝のルーティーン
朝の過ごし方は、その日の集中力を大きく左右します。以下のようなルーティーンを取り入れることで、集中力の基盤を整えることができます。
- 太陽の光を浴びる
朝起きてすぐに太陽光を浴びると、体内時計がリセットされ、脳が覚醒します。これは、集中力を保つためのホルモン「セロトニン」の分泌を促すためです。 - 軽い運動をする
ストレッチや軽いヨガを行うことで、血流が促進され、脳に必要な酸素や栄養が届きやすくなります。たった5〜10分でも効果があります。 - 朝食をバランス良く摂る
朝食を抜くと血糖値が不安定になり、集中力が低下しやすくなります。特に、卵やナッツ、全粒穀物など、エネルギーを持続的に供給できる食材を選びましょう。
2. 作業前のルーティーン
仕事や勉強に取りかかる前に行うルーティーンは、集中モードへの切り替えに役立ちます。
- 作業環境を整える
デスクの上を整理し、必要なものだけを揃えます。視覚的な刺激を減らすことで、注意散漫を防ぎます。 - ポモドーロ・テクニックの準備
タイマーを25分にセットし、その間はひとつのタスクに集中する「ポモドーロ・テクニック」を活用しましょう。この時間制限が集中力を高めるきっかけとなります。 - マインドフルネス呼吸法
作業前に1〜2分間、深呼吸をして心を落ち着かせると、集中力が向上します。呼吸に意識を向けることで、無駄な思考を排除できます。
3. 日中のルーティーン
長時間の作業や学習では、集中力が切れるタイミングを見極め、適切にリフレッシュすることが重要です。
- 短い休憩を取る
集中力の持続時間には限界があります。60〜90分ごとに5〜10分の休憩を入れることで、疲労をリセットできます。このとき、スマホやSNSから離れることがポイントです。 - 水分補給を忘れない
脱水状態になると、脳のパフォーマンスが低下します。定期的に水を飲む習慣をつけましょう。 - 軽い運動やストレッチ
座りっぱなしで作業するのではなく、立ち上がって体を伸ばしたり、軽いウォーキングを行うと集中力が回復します。
4. 夜のルーティーン
夜の過ごし方は、翌日の集中力に大きく影響します。睡眠の質を高めるために、次のようなルーティーンを試してみましょう。
- ブルーライトを避ける
寝る1時間前からスマホやPCの使用を控えましょう。ブルーライトは睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を妨げ、睡眠の質を低下させます。 - リラックスできる習慣を取り入れる
読書や瞑想、軽いストレッチなど、心を落ち着ける時間を設けると、スムーズに睡眠に入ることができます。 - 翌日の計画を立てる
次の日にやるべきことをリストアップしておくと、寝る前の不安が軽減され、深い眠りを得やすくなります。
集中力向上のためのルーティーンを継続するコツ
ルーティーンを作ることは簡単ですが、継続するのは難しいと感じる人も多いでしょう。以下のポイントを意識すると、習慣化がスムーズに進みます。
- 小さなステップから始める
いきなり完璧なルーティーンを目指すのではなく、1〜2つの行動から始めましょう。例えば、朝に太陽光を浴びるだけでも効果があります。 - トリガーを設定する
特定の行動をきっかけに次の行動を起こす「トリガー」を設定すると、自然にルーティーンが進みます。たとえば、「朝起きたらカーテンを開けて太陽光を浴びる」などが例です。 - 記録をつける
毎日のルーティーンを記録することで、モチベーションが保たれやすくなります。また、達成感を感じることができ、継続の励みになります。 - 自分に合った方法を選ぶ
他人のルーティーンをそのまま真似するのではなく、自分の生活スタイルや好みに合った方法を取り入れることが大切です。
まとめ：集中力を引き出すルーティーンを味方に
集中力は、適切なルーティーンによって引き出すことができます。朝、作業前、日中、夜といったそれぞれの時間帯に合わせた行動を取り入れることで、日々のパフォーマンスが大きく向上するでしょう。
まずは、小さな一歩から始めてみてください。継続的な努力が、あなたの集中力と成果を着実に高めていくはずです！
昨日１日、どの時間になにをやっていたかを正確に思い出せますか？
思い出せる人は意識的に生活の中にルーティーンをうまく取り入れられている人だと思います。
ルーティーンを作ることで自分の中の集中スイッチが入り、決まった時間に同じパフォーマンスを発揮しやすくなります。
この記事ではルーティーンの重要性について触れ、私自身が行っているルーティーンについても紹介します。
そもそもルーティーンは重要なのか？
ルーティーンは、ご存じの通りスポーツの世界ではとくに有名で多くのアスリートに取り入れられています。
ラグビーの五郎丸選手のキックの前の動作、野球のイチロー選手のバッティング前の動作は誰もが知っているルーティーンの一例です。
アスリートの方は、結果を出さなければならないプレッシャーの中でルーティーンを活用して安定したパフォーマンスを発揮しています。
山口県立大学の研究では、非アスリートの人でもルーティーン動作を取り入れることでパフォーマンスが向上することが報告されています。
実験では袖をまくる、腕を組むなどの単純な動作で運動能力、短期記憶の課題で効果が見られたことが言われています。
ルーティーンは単純なものでもきわめて効果が高いことが伺えます。
筆者の一日のルーティーン
ルーティーンを作ると言ってもどのようなものにすればいいのでしょうか。
ルーティーンに王道はないと思いますが、ここでは試行錯誤して確立してきた私の一日のルーティーンを紹介します。
実際私はルーティーンを取り入れ始めてから、日にちによってパフォーマンスにばらつきがある状態がだいぶ改善されました。
これを参考に取り組みやすい形でルーティーンを確立していってもらえればと思います。
朝のルーティーン
朝はだいたい6時に起床します。ここは明確な時間を設定すると、崩れた時に立ち直りにくいのであえてアバウトに設定しています。
目が覚めてすぐに起き上がれればいいのですが、つらい時も多いです。
そんな時は寝転がった状態で、5秒間目を開ける→10秒間目を開ける→15秒間・・・と5秒ずつ目を開ける時間を延ばしていきます。
30秒に到達するまでには起き上がれるようになることが多いです。
起き上がったらカーテンを開けて陽の光を浴びます。（まだ日が昇っていない時、天気が良くない時は電気をまずつけます。）
起床後陽の光を十分に浴びることで自律神経が整い、体内時計が調整されると言われています。
7時からはzoomを使って毎日朝活会を行っているので、オンライン会議を立ち上げてメンバーに開始を報告します。
開始自体は7時ですが、先に一時間後の開始を宣言することでその後の朝の準備でだらけにくくなります（宣言効果とも呼ばれているようです）。
朝食は7時前にとります。焼き魚と納豆、きんぴらごぼうなどとご飯、味噌汁の比較的オーソドックスな和定食が多いです。
焼き魚に含まれるDHAとEPA、それにごぼう、納豆などに含まれる鉄分などの補給を意識しています。
朝活で作業時間を長めにとることもあり、朝食を抜くと途中で空腹が気になってくるため、しっかりめに摂るようにしています。
人間は朝の活動が最も知的生産に向いていると言われています。
この朝の「ゴールデンタイム」がうまく活用できるようにルーティーンの設定にも気を使っています。
朝食をしっかりとることもあり8時半ごろに眠気が襲ってくることがあります。
その時はコーヒーを一杯飲み、仮眠を10-15分取ります。
カフェインは摂取してから寝るようにすると起床後頭がすっきりします。
眠気には逆らわず、仮眠をこまめにとることも個人的には重視しているポイントです。
昼のルーティーン
昼の作業は時間を区切ってポモドーロ・テクニックを活用しています。
作業の開始時にすぐにタイマーをセットして、カチカチという秒針の経過音を流しながら作業します。
作業に使っているのは「Focus to do」というアプリです。いろいろあるタイマーの中でも個人的に最も秀逸だと思います。
ながら作業は意識的に行わないようにし、気が散りやすくなるのでパソコンのブラウザのタブの開きすぎにも注意します。
また、パソコンは開きぱなしにせず、こまめに閉じることを意識しています。これにより眼精疲労を予防し、作業にメリハリを持たせることができます。
眼精疲労に関連する話で言えば、デスクワークが多いので度の入っていないブルーライトカット眼鏡も多用しています。着脱で作業モードとのオンオフの意識の切り替えも可能です。比較的安価で購入できます。
夕方になると重めの筋トレをします。
朝にルーティーンが集中していることで夕方以降の時間がなんとなく過ごしがちなのでここで調整するイメージで行っています。
また筋肉を鍛える上でも朝は筋肉が分解されやすくなるため夕方ごろに行うのがいいようです。
ちなみに筋トレ後30分の時間は筋肉のゴールデンタイムなどと呼ばれており、栄養を十分に摂取することで筋肉にうまく変えることができるようです。
その時間に合わせて肉やたまごを中心としたタンパク質多めの食事をとります。
夜のルーティーン
夕食後は休憩も兼ねてラジオ音声などを聞きながらリラックスしつつできる作業を行った後、9時ごろから記事の執筆を日付変更まで行います。
日付を超えてしまうと、毎日の投稿で連続しているサイト上の日付の表示が途切れて気持ちが悪いので、遅めにはじめてギリギリの状態を作ることで心理的な〆切効果をうまく活用します。
作業を終えると大体疲れているので、パソコンやスマートフォンなどブルーライトが出るものの電源を切り、24時には就寝します。
まとめ
この記事ではルーティーンの効果について説明し、私生活におけるルーティーンを紹介しました。
ルーティーンには取り組みやすさも含めて個々人さまざまな形があり得ます。
まずは一つ習慣化することから始めてみて、自分にとって続けやすい形を探してみてください。
